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40—50岁必看!这10年或许决定了你下半辈子的健康

发表时间 2018-12-19 10:00
健康湖北

    人到中年,是一种怎样的体验?是腹部浮出“游泳圈”的无奈,是身体跟不上想法的力不从心……40—50岁是最具挑战性的十年,如果此时能管理好健康,就能实现“活得更久,看起来更年轻,感觉更好”的目标。

    饮 食

     1 .喝全脂牛奶

     牛奶富含钙质,有益骨骼健康。锻炼之后喝牛奶,还可降低年龄增长造成的肌肉量损失。

     2. 少吃补剂

     美国南加利福尼亚大学教授阿古斯建议通过食物补充营养。他表示,膳食补充剂不仅昂贵,还可能对健康造成负面影响。比如,钙补充剂可能增加男性患前列腺癌的风险。

     3. 慢慢吃饭

     用小一点的餐具盛饭菜,不要在电视机前吃东西,把饼干和蛋糕放在视线之外。

     4. 喝酸奶

    《健康肠道指南》一书的作者莉斯·厄尔表示,酸奶中的益生菌和乳铁蛋白可以使皮肤更光滑、洁净。

     5. 适量喝咖啡

     可降低患老年痴呆症的风险、增强身体机能。咖啡、红茶、绿茶等都含有抗氧化剂,运动前喝一杯有助延缓衰老。

     6. 地中海饮食

     地中海沿岸国家以蔬果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食方式,有益健康。

     7. 拒绝加工食品

     美国临床营养学家乔什·埃克斯表示,多数加工食品含有的人工甜味剂、化学防腐剂会加速衰老,导致炎症和细胞死亡。

     8. 少吃糖

     糖会破坏细胞并促进皱纹产生,且容易导致超重。要少吃甜点,以及米饭、土豆等碳水化合物。

     睡眠和心理健康

     1.规律作息

     顺应人体生物钟,规律作息可改善身心健康。

     2.与家人同住

     和家人或朋友同住,可随时分享生活乐趣,有益健康。

     3.用好睡前的时光

     中年时期压力大,每天睡前不妨做些让身心放松的事,比如洗热水澡、读小说或练瑜伽。

     4.经常散步

     美国密歇根大学研究表明,在大自然中散步可减缓压力、减轻抑郁、增加幸福感。

     5.不要久坐

     美国康奈尔大学研究显示,每工作半小时站8分钟,可降低血糖和胆固醇水平,减轻体重,提高注意力。

     6.营造良好睡眠环境

     英国诺森比亚大学心理学教授杰森·埃利斯认为,睡眠质量对体重、心脏和心理健康都有长期影响。

     7.睡前远离手机

     长时间暴露在蓝光下会减少大脑中褪黑激素的释放,扰乱人体生物钟,增加患癌风险。建议睡前1小时远离手机和电脑。

     8.睡前少喝水

     晚9点后最好禁食,别喝太多水,以免影响睡眠。

     9.选择舒适的床上用品

     购买舒适的床上用品,如纯棉床单、羽绒被等,有助提高睡眠质量。

     10.预防打鼾

     建议打鼾者别用太高的枕头,以保障顺畅呼吸。

     身体养护

     1.戒烟

     英国每年有9.6万人死于吸烟。研究表明,44岁前戒烟的人,寿命基本和从不吸烟的人一样长。

     2.护理皮肤

     英国皮肤科医生萨姆·邦廷建议,晚上使用含维生素A的面霜,可提高皮肤细胞更新速度,刺激胶原蛋白合成。

     3.注意防晒

     建议涂抹防晒系数为30—50的防晒霜。

     4.定期去角质

     定期除死皮可加速细胞更新,建议使用含乳酸的酸性去角质产品。

     5.养护头发

     随着年龄增长,头发会变得更干燥,建议定期护理和修剪头发。

     6.坚持刷牙

     牙龈疾病会导致口臭、心脏病和糖尿病等。

     7.少穿高跟鞋

     脚部问题会导致膝盖、臀部和背部疼痛。阿古斯建议,中年人少穿高跟鞋,适量做普拉提运动,以增强脚部力量。

     运 动

     1.快走

     多步行,增加耐力,每周可快走150分钟。

     2.自律

     健身需要自律,除了保持健美体型,还让人心态更积极。

     3.早起

     早晨锻炼,可提高身体代谢率,消耗更多热量。

     4.站直

     站姿不良易导致驼背,站直可减少颈部肌肉的负担,降低驼背风险。

     5.低强度训练

     建议运动强度在最大心率的60%—80%,持续40—60分钟,对关节的伤害小,有益身心健康。

     6.接受改变

     美国老年运动员专家理查德·布伦南建议,40岁后,人要接受身体变化,运动量力而行。

     7.力量训练

     力量训练是保持肌肉量,预防骨质疏松的关键。与跑步等有氧运动相比,每小时耐力训练多消耗25%的热量。

     8.使用运动设备

     使用智能手表等可穿戴设备,可记录步数,有助保持运动兴趣。

     9.新运动

     建议40岁时开始一项新运动,提高平衡感和手眼协调能力,如骑自行车、打橄榄球等。

     10.养狗

     研究表明,养狗的人比去健身房的人能得到更多锻炼。

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